Mit Bewegung Rückenschmerzen reduzieren

Ursachen und Behandlung von unspezifischen Rückenschmerzen

Das Problem Rückenschmerzen verstehen

Das Problem Rückenschmerzen verstehen

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Erkrankungen des Bewegungsapparats. 70 bis 80 % der Bevölkerung leiden mindestens einmal in ihrem Leben daran. Betroffen sind Menschen in jedem Alter, häufiger jedoch im mittleren Alter. Erstmalige Rückenschmerzen treten am häufigsten bei Menschen zwischen 20 und 40 Jahren auf1.

Die meisten Fälle von Rückenschmerzen (85 %) werden als "unspezifisch" eingestuft, weil keine definitive und spezifische Diagnose gestellt werden kann2. Dies bedeutet, dass Patienten an Schmerzen leiden, für die es keine klare medizinische Diagnose gibt und die meist durch schwache Muskeln verursacht werden. In anderen Fällen kann die Ursache ein kleineres Problem mit einer Bandscheibe zwischen zwei Rückenwirbeln oder einem kleinen Facettengelenk zwischen zwei Rückenwirbeln sein. Die eben genannten Probleme schränken die Bewegung ein, reduzieren die Haltungskontrolle sowie die Bewegungswahrnehmung, und sie verändern den Bewegungsumfang.

Führende Experten konzentrieren sich verstärkt auf die Bedeutung der tief liegenden Rückenmuskeln. Eine ihrer wichtigsten Erkenntnisse ist, dass Menschen mit schwachen Muskeln und schlechter Ausdauer ein höheres Risiko der Entwicklung von (chronischen) Rückenschmerzen haben.

Muskelschwäche kann eine Überbeanspruchung der Muskeln durch Kompensation verursachen, was wiederum zu Zerrungen der Muskeln und/oder Bänder führen kann. Deshalb müssen tief liegende Muskeln mit einem maßgeschneiderten Übungsprogramm fachgerecht trainiert werden. Es ist wichtig, sich auf kleine kontrollierte Bewegungen zu konzentrieren, um die tiefer liegenden Muskeln richtig anzuspannen.

Prof. Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport betont die Notwendigkeit eines Trainings der tief liegenden Rückenmuskeln.

“Use it or lose it“. Nur wer sich regelmäßig bewegt, sorgt für kräftige Muskeln und einen gesunden Rücken. Der Genuss an Bewegung ist essentiell, denn nur dann ist man motiviert dranzubleiben. Das Geheimnis eines gesunden Rückens liegt in den tiefen, stabilisierenden Rückenmuskeln. Werden diese mit Motivation und Spaß trainiert fühlt man sich auch langfristig gut.

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Photo: Monika Sandel

Die tiefere Anatomie des Problems

Haben Sie sich schon einmal gefragt, was genau geschieht, wenn Sie Rückenschmerzen haben, und welche Muskeln am meisten betroffen sind?
Es gibt u. a. drei wichtige Muskelgruppen, die bei unzureichendem Training von Rückenschmerzen betroffen sind oder diese sogar verschlimmern können:
- Bauchmuskeln
- Musculi multifidi (Skelettmuskeln)
- „Beckenkipp-Muskeln“

1. Bauchmuskeln

(Bildquelle: danceguadagno via wikispaces.com, CC BY-SA 3.0, Pearsons Education, Inc.)

Zu den Bauchmuskeln gehören die folgenden Muskelgruppen:

Rectus Abdominis (gerader Bauchmuskel) – beginnt am Brustkorb und zieht sich in 2 Bahnen bis zum Becken hinunter, wo er am oberen Schambeinast angewachsen ist. Zieht sich dieser Muskel zusammen weist er die typischen Merkmale auf, die allgemein als „Sixpack“ bekannt sind. Hauptaufgabe der geraden Bauchmuskeln ist es den Brustkorb in Richtung Pelvis zu ziehen und den Rumpf dadurch zu beugen.

Äussere schräge Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) – befinden sich an beiden Seiten des geraden Bauchmuskel mit der Aufgabe den Rumpf zur jeweiligen Seite zu neigen, bzw zur Gegenseite zu drehen. So dreht der rechte äussere schräge Bauchmuskel den Oberkörper nach links.

Innere schräge Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis) – stehen im rechten Winkel zu den äusseren schrägen Bauchmuskeln und flankieren den geraden Bauchmuskel. Ihre Aufgabe ist der der äusseren schrägen Bauchmuskeln entgegen gesetzt. So bewirkt eine Drehung des Oberkörpers nach links das gleichzeitige Zusammenziehen des linken inneren schrägen Bauchmuskels, sowie des rechten äusseren schrägen Bauchmuskels.

Transversus abdominis (querverlaufende Bauchmuskeln) – die tiefste Muskelschicht, deren Hauptaufgabe die Stabilisierung des Rumpfes und die Erhaltung der inneren Unterleibsdruckes ist.

Der querverlaufende Bauchmuskel ist besonders häufig betroffen.

Der querverlaufende Bauchmuskel hilft beim Komprimieren der Rippen und inneren Organe und sorgt für Stabilität von Brustkorb und Becken.
Gemeinsam mit einigen anderen Rückenmuskeln bilden die Bauchmuskeln eine gürtelähnliche Struktur. Wenn sie gleichzeitig kontrahieren, funktionieren sie wie ein Korsett, das die Lendenwirbelsäule stabilisiert.
In stehender und sitzender Position kontrahiert der querverlaufende Bauchmuskel üblicherweise immer. Unter normalen Bedingungen kontrahiert der querverlaufende Bauchmuskel von selbst, aber bei Patienten mit Rückenschmerzen kontrahiert er nicht auf natürliche Weise. Dies kann zu einer instabilen Körpermitte führen, wodurch das Risiko von Rückenschmerzen erhöht wird. Ohne eine stabile Wirbelsäule ist das Nervensystem nicht in der Lage, die Muskeln in den Extremitäten wirkungsvoll einzusetzen, sodass funktionelle Bewegungen nicht angemessen durchgeführt werden können3.

Sie können den querverlaufenden Bauchmuskel im Oberkörperbezirk, Rotationsbezirk, Sonderbezirk, Bodenbezirk und Körpermittebezirk von Valedo trainieren.

Bauchmuskeln

2. Musculi multifidi (Skelettmuskeln)

Die Skelettmuskeln sind die wichtigsten Stabilisatoren der Wirbelsäulen-Streckmuskeln; sie sind für die Stabilität der Wirbelsäule und die Körperhaltung verantwortlich und verlaufen entlang der Wirbelsäule. Sie verlaufen parallel zu einer anderen Muskelgruppe, die als Rückenstreckmuskel bezeichnet werden; wenn diese Muskeln schwach sind, leiden Sie höchstwahrscheinlich an Rückenschmerzen. Häufig verlieren Menschen mit Rückenschmerzen die Fähigkeit, diese Muskeln anzuspannen. Zur Stärkung der Skelettmuskeln wird ein maßgeschneidertes Programm von Stabilisierungsübungen empfohlen, das die tief liegende Bauchmuskulatur beansprucht und die Kontraktionen der Skelettmuskeln isoliert.

Sie können die Skelettmuskeln im Oberkörperbezirk, Rotationsbezirk, Hüftbezirk, Sonderbezirk, Bodenbezirk und Körpermittebezirk von Valedo trainieren.

Musculi multifidi

3. Beckenkipp-Muskeln

Wird das Becken gekippt, bzw geneigt, sind hier viele Muskeln involviert:

1. Bauchmuskeln
2. Rückenstreckermuskeln (Erector spinae, Multifidus)
3. Hüftstrecker (Gluteus Maximus , Psoas muscles, Iliopsoas etc)
4. Hüftbeuger (Latae, Rectus Femoris, Sartorius)

Menschen mit Rückenschmerzen können das Becken nicht nach vorne kippen.
Deshalb ist es wichtig, die Bewegungen der Lendenwirbelsäule von denen des Beckens zu trennen, und die Korrektur eines fehlerhaften Takts zwischen Becken und Wirbelsäule ist von größter Bedeutung4.
Sie können die Muskeln für die Beckenkippung im Hüftbezirk von Valedo trainieren.

Beckenkipp-Muskeln

Rückenschmerzen und Übungen


Packen Sie es an und bewegen Sie sich für einen gesunden Rücken!

Neben der medizinischen Behandlung von Schmerzen im Rückenbereich gibt es heutzutage eine Reihe von Methoden zur Linderung dieses Leidens. Dazu gehören Physiotherapie, Verhaltenstherapie, multidisziplinäre Therapie und Bewegungstherapie unter Beaufsichtigung in der Klinik wie auch selbstgeführt in der häuslichen Umgebung.
Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, sich für einen gesunden Rücken zu bewegen, und manchmal sind diese sogar zeit- und kostengünstiger als herkömmliche Methoden.


Mehr Aktivität im täglichen Leben

Der erste Schritt in eine Zukunft ohne Rückenschmerzen besteht aus einer ausgewogenen Lebensweise, zu der nicht nur regelmäßiger Sport gehört, sondern die Bewegung auch in das alltägliche Leben integriert. Wie wäre es mit der Treppe statt dem Aufzug oder einem Spaziergang während der Mittagspause?

Ein guter, aktiver Tag könnte wie folgt aussehen:
Rückenschmerzen und Übungen


Bewegen Sie sich zu Hause!

Wissenschaftliche Studien und fachlich geprüfte Literatur zeigen, dass ein allgemeines Übungsprogramm zu Hause eine wirksame Möglichkeit zur Bewältigung von anhaltenden Rückenschmerzen sein kann5. Ein zu Hause durchgeführtes Übungsprogramm kann Schmerzen wirksam lindern6, die funktionelle Beeinträchtigung verbessern7, schon nach einem Jahr Therapie bleibende Verbesserungen zeigen8 und die Motivation und das Durchhalten der Therapie durch den Patienten verbessern. Selbstüberwachtes Training zu Hause kann ebenso wirksam sein wie ein beaufsichtigtes Trainingsprogramm zur Muskelstärkung9. Natürlich ist die regelmäßige Durchführung eines festgelegten Übungsprogramms zu Hause für eine erfolgreiche Rehabilitation von Rückenschmerzen unerlässlich10, aber auch hier zeigen Studien, dass zu Hause durchgeführte Übungsprogramme besser durchgehalten werden, als wenn sie in Zentren stattfinden11.

Referenzen

  1. M. Seguí Díaza y J. Gérvasb. El dolor lumbar SEMERGEN 2002;28(1):21-41
  2. Peter O’Sullivan Diagnosis and classification of chronic low backpain disorders: Maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism. Manual Therapy 10 (2005) 242–25
  3. Aruin S.A., Latash M.L. Directional specificity of postural muscles in feed-forward postural reactions during fast voluntary arm movements. Exp Brain Res (1995) 103:323-332.
  4. Hart JM, Weltman A, Ingersoll CD. Quadriceps activation following aerobic exercise in persons with low back pain and healthy controls. Clinical Biomechanics. 2010;25: 847-851. (level of evidence 1B).
  5. J. Moffett & McLean, 2006; J. K. Moffett et al., 1999
  6. Bronfort et al., 2011; Martin Descarreaux et al., 2002; Dogan, Tur, Kurtais, & Atay, 2008; T. Kuukkanen & Malkia, 1996, 1998; Mannion, Helbling, Pulkovski, & Sprott, 2009a; Pensri & Janwantanakul, 2012
  7. Shirado, kukaen 1996
  8. Bentsen, Lindgarde, & Manthorpe, 1997a
  9. Bentsen et al., 1997a; T. Kuukkanen & Malkia, 1996
  10. Mannion et al., 2009a
  11. Ashworth, Chad, Harrison, Reeder, & Marshall, 2005